你大概是在哪个时候意识到自己正在老去的?
现在00后已经开始自嘲“老阿姨”了,“95后的初老症状”也引起了一番热议。出现第一道皱纹、稍微熬夜就疲累、记忆力下降、体重增加、跑几步就喘气……《新青年抗衰老调查报告》显示,20岁以前有衰老焦虑的人不到7%,进入20岁到30岁这一年龄段就暴增至59.2%。[1]
你知道吗,衰老是从细胞慢慢开始的
大家对衰老的焦虑并不无道理,毕竟2013年一项关于荷兰研究的报道提到,现代人体质大不如前,比父辈更容易罹患高血压、糖尿病、肥胖症等疾病,40岁时健康状况相当于父辈的55岁。这或许意味着我们已经“早衰”了15年。[2]
很多人认为衰老是从皮肤、头发、骨骼等器官开始的,但其实这只是一种直观感知。科学研究发现,衰老的内因是细胞衰老。
2013年,全球顶尖科研期刊《细胞》(CELL)刊文提出了9种细胞层级的“衰老”特征,引发行业关注。在“九维细胞理论”中,细胞损伤及功能下降被归纳为:细胞端粒磨损、基因序列紊乱、表观遗传突变、线粒体功能障碍、干细胞衰竭、细胞间通讯失调、细胞老化、蛋白质动态失衡、细胞营养应激体系失调等九个维度。[3]
一位来自新西兰的生物科技学家Greg Macpherson(格雷格·麦克弗森,以下简称:Greg),据此为理论基础,创办了科技公司SRW实验室,并撰写了《The Nine Hall Marks of Aging》(中译:《科学抗衰,细胞的九维修复密码》)一书,全面解析了细胞衰老对于人体健康状态的影响。
如果从这9个维度入手,在关键的年龄段,针对性解决细胞损伤,是否就能够延缓衰老的到来?这也是不少科学家们正在研究的问题。
延缓衰老到来,抓好3个年龄段!
1. 25岁左右:打好习惯基础,为优雅老去做准备
25岁左右,无论在心理还是身体上,都是黄金时期。不过,因为熬夜、加班、压力大、暴饮暴食、久坐不动等一系列因素,导致不少人年纪轻轻出现了早衰问题。前段时间“90后姑娘脸上长老年斑”的新闻就是体现之一。
针对这个阶段,Greg认为,基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变都会损伤DNA,引起细胞衰老。而像运动、戒烟、饮食补充等方式,都可以帮助改善细胞层面的这些变化。[4]
这时候,养成良好的生活习惯非常必要,可以为“优雅老去”打下坚实基础。
① 23点前入睡
规律的睡眠非常重要,建议23点前入睡。
② 每周150分钟有氧运动
每周至少有150分钟的有氧运动,每次30分钟。一定要坚持。如果不锻炼,人体肺活量20多岁就开始下降,你会感到气喘吁吁、疲惫。而从细胞层面来看,坚持运动可以帮助干预基因序列紊乱、清理衰竭细胞等[4],从而延缓衰老。
③ 注重健康营养摄入
增加粗粮,减少精米精面;增加白肉、减少红肉;蔬菜多多益善,保证适量水果;适量吃些坚果、奶类;选择植物油,低温烹饪;强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。[5]
此外,吸烟、酗酒都会加速细胞DNA的损伤,而通过补充2-HOBA、黄芪甲苷及芦丁等成分的膳食成分,则可帮助预防或修复DNA伤害。
▶ 2-HOBA:喜玛拉雅苦荞中就含有的一种成分,具有抗氧化、有助维护DNA健康。[4]
▶ 黄芪甲苷:中草药黄芪中的一种活性成分,科学证实其能维持端粒长度及其他健康特性。[4]
▶ 芦丁:一种天然黄酮苷,具有抗氧化效果,存在于芦笋、荞麦等植物中。[4]
2. 30-40岁:衰老正面走来,要学会4个控制
30-40岁正值上有老下有小,在拼事业的年纪,一些压力、生活方式、应酬等导致的衰老问题,无可避免。例如皱纹加深,白发增多,时常有疲劳且伴随疼痛症状,体重及脂肪分布变化显著,认知能力下降,肌肉水平及质量下降。一些老年疾病也可能提前到来,比如冠心病、癌症等等。
此时,除了要坚持良好生活习惯外,更要学会4个控制:
① 控制好腰围
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在:男性腰围<85厘米,女性腰围<80厘米。
② 控制好心情
美国斯坦福大学一项研究发现,经常受到抑郁情绪困扰的女孩们,其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短,相当于生理年龄比同龄人老了6 岁。[6]可见情绪对身体年龄的影响。
③ 控制好运动
从30岁开始,随着年龄的增长,肌肉数量也开始慢慢下降,尤其是缺少运动的人。注意循序渐进,做好力量训练,但不要过于勉强自己。比如可以做墙卧撑,8~12个为一组,休息一会再继续做,每天做2~4组。
④ 控制好饮食
每餐吃到七分饱即可,晚上20点后不建议再进食。
同时,Greg 提醒,线粒体功能障碍、干细胞衰竭、细胞间通讯失调等引起细胞供能不足,会对细胞衰老有影响。而通过一些膳食补充剂,如虾青素、紫檀芪等,能帮助细胞保持最佳机能。[4]
▶ 虾青素:一类抗氧化剂,广泛存在于藻类中。当前研究表明,其可能有助于改善线粒体功能障碍引起的相关健康问题。
▶ 紫檀芪:一种类似白藜芦醇的物质,存在于杏仁、蓝莓中,有助于改善线粒体功能。[4]所以很多希望从饮食上延缓衰老的人选择常吃蓝莓。
3. 40岁以上:做好2大补充,达到安度健康晚年
40岁开始,很多人白发明显增多,新发生长缓慢,皱纹加深且静态纹增加,睡眠障碍且能量极度缺乏。种种健康红灯开始亮起。
Greg提到,蛋白质稳定态丧失、营养传感失调、衰竭细胞的清理障碍等,引起细胞的自噬功能降低及衰竭细胞堆积,进而引发慢性炎症。这是很多慢性病的起因。
这时候需要做好3点补充:
① 补充体检,及时发现健康问题
除了血常规、尿常规、心电图之类常规项目,还应该根据自身身体情况有针对性地增加体检项目。比如,40岁以上的人群应每年至少做一次癌症筛查;有肿瘤家族病史的,尤其是直系亲属中有癌症患者的,每年最好做两次筛查。
② 补充饮食,以便更好对抗衰老
Greg在《科学抗衰,细胞的九维修复密码》一书中提到,40岁开始,细胞中的线粒体明显减少,此外衰竭细胞堆积,加重细胞系统开启健康自噬的负担。需要摄入一些膳食营养补充剂,来改善四十岁开始显现的中年症状,比如含有芹菜素、非瑟酮等成分功效的食物及营养品。[7]
▶ 芹菜素:一种类黄酮物质,有抗炎、抗氧化等功效,存在于欧芹、葡萄、苹果、葡萄柚、橙子、甘菊中等。
▶ 非瑟酮:广泛存在于果蔬中,如苹果,柿子,葡萄,洋葱,黄瓜,草莓等。[7] 明尼苏达大学的研究人员曾测试了10种黄酮类化合物的抗氧化、抗炎症特性,其中,非瑟酮的表现最佳。
总之,开始健康生活永远不会太早或太晚,关键是每天一小步,随着时间累积会像银行存款那样利息翻倍。
2021年9月19日,在杭州举行了“SRW探索细胞科技新品发布会”,重磅推出了全面细胞复健产品——SRW实验室Cel系列,融合了全球科学界实证有效的成分及配方,帮助人们系统化地预防、延缓及改善细胞损伤,从而防疾抗衰,保持年轻态健康体。
据悉,9月24日上午10:00,SRW品牌将通过VTN国际品牌会员俱乐部,在中国首发上市。
本文参考资料:
[1] 2020-12 新氧&第一财经《新青年抗衰老调查报告》
[2]年轻人比上一代早衰15年[J]. 家庭医学(下半月), 2013(5).
[3]López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The Hallmarks of Aging. Cell. 2013 Jun 6;153(6):1194- 217
[4] Greg Macpherson. 《The Nine Hall Marks of Aging》(《科学抗衰,细胞的九维修复密码》)
[M].
[5]2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好?》
[6]2014-11-14环球网《美国斯坦福大学最新研究:抑郁让人老6岁》
[7] 2013-01-31健康时报《老人体检查什么?》
